CAMBIAR DE HÁBITOS ES FÁCIL (SI SABES CÓMO)

Cambiar de hábitos está al alcance de todos. Para ello necesitas dos ingredientes importantes: elegir un cambio que sea coherente con tu escala de valores, y entrenarlo hasta que se convierta en un hábito. Poco más.

A continuación, te dejamos 10 consejos para empezar a cambiar aquello que desees:

1. Elija su propósito y conviértalo en su proyecto. Seguro que, si confecciona una lista, se dará cuenta de que tiene muchas inquietudes. Pero no podemos cambiar o embarcarnos en todo a la vez. Olvide su cerebro multitarea y no quiera modificar todo de golpe. Cuando consiga automatizar el primero, pase al segundo.

2. Reflexione sobre su meta. Si contesta a las siguientes preguntas en relación a su objetivo, su compromiso con él aumentará: ¿qué quiero?, ¿por qué?, ¿para qué? y ¿con qué? El “con qué” hace referencia a sus fortalezas, valores y actitud para lograrlo. Cuando se enfrenta a algo nuevo, y dado que eso supone salir de la zona confortable, es recomendable tener la seguridad y la confianza de que está preparado, que tiene capacidad y que va a poder lograrlo. Aunque sea difícil.

3. Hágale hueco. Sea lo que sea lo que desea aprender o iniciar, necesita tiempo. Si no le busca un espacio en su agenda y lo convierte en rutina, lo normal es que termine postergando lo que ahora no forma parte de su vida.

4. Resáltelo. Todo aquello que no forma parte de nuestro orden habitual es fácil olvidarlo. Si tiene una agenda, márquelo con fosforito. Si utiliza la alarma del móvil, póngase una diaria con el nuevo objetivo. No abuse de su memoria o del “debería acordarme”.

 

5. Rodéese de todo lo necesario, así no tendrá excusa para no empezar. Por ejemplo, si está a dieta, compre los alimentos del régimen; si empieza a hacer deporte, busque la ropa que va a ponerse, o si se inicia en la fotografía, prepare el material.

6. Empiece hoy. No hay ningún estudio con rigor científico en el que se relacione el lunes o el primero de enero exclusivamente con el comienzo de un nuevo hábito. El martes o el jueves son tan buenos días como cualquier otro. Retrasar todo para el lunes es otra manera de postergar y de dejar que la pereza venza a su fuerza de voluntad. El mejor día para iniciar algo es hoy.

7. Emociónese. Las emociones avivan el recuerdo, le producen bienestar, y estar apasionado con lo que se hace fideliza el hábito. Busque cómo se siente, lo que va a conseguir, cómo mejorará su vida personal o profesional. Disfrute y esté presente.

8. No escuche a la voz interna que le dice que está cansado, que qué sentido tiene y que la vida tiene cuatro días y son para disfrutarlos. Nuestro cerebro está muy entrenado para buscar excusas y seguir en la zona confortable. Esa voz interior es muy pesada y puede llegar a ser muy convincente.

 

9. Sea disciplinado. Tómese en serio su hábito. Tomarlo en serio no significa que se ponga serio, sino que sea una prioridad para usted, algo a lo que dedicarle su valioso tiempo. Y que ocupe un lugar especial en su agenda.

10. Convierta su nuevo hábito en su filosofía de vida. Esto le dará otra dimensión y calma. No se trata de aprender algo ya, sino de que lo disfrute y sepa que tiene toda la vida para practicarlo. Si, por ejemplo, ha decidido empezar con la actividad física, no se sienta mal si un día falla. Tiene mañana, pasado y toda la vida para hacerlo. No se trata de llamar a la culpabilidad. Esa emoción no arregla nada. Solo hay que ser disciplinado y tener serenidad. Si de verdad es algo importante, mañana volverá a la carga. No es todo o nada. Se trata de incorporar algo bueno para cada uno y encajarlo en la vida para disfrutarlo, no para que sea un sufrimiento más en el caso de no poder cumplirlo un día.

D. Francisco Pérez es Licenciado en Psicología, Máster en Psicología Clínica y de la Salud por la Universidad Complutense de Madrid, Máster en Especialización Didáctica, Especialista en Terapia Cognitiva y Conductual Infanto-Juvenil y colegiado nº AO-06199. Ejerce su profesión en su consulta privada en Jaén capital.
 

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CARTA DE UN HIJO A SUS PADRES. LO QUE TU HIJO ESPERA DE TÍ.

Querido papá, querida mamá:

No me des todo lo que pida.

A veces yo sólo pido para ver hasta cuánto puedo obtener.

No me des siempre órdenes.

Si en vez de órdenes, a veces me pidieras las cosas, yo lo haría más rápido y con más gusto.

No cambies de opinión tan a menudo sobre lo que debo hacer.

Decídete y mantén esa decisión.

Cumple las promesas buenas o malas.

Si me prometes un premio, dámelo; pero también si es un castigo.

No me compares con nadie, especialmente con mi hermano o hermana;

si tú me haces lucir peor que los demás entonces seré yo quien sufra.

No me corrijas ni me reprendas delante de nadie. 
Enséñame a mejorar cuando estemos solos.

No me grites. 
Te respeto menos cuando lo haces y me enseñas a gritar a mí también, y yo no quiero hacerlo.

Déjame valerme por mí mismo. 
Si tú haces todo por mí, yo nunca aprenderé.

No digas mentiras delante de mí, ni me pidas que las diga por tí, aunque sea para sacarte de un apuro. Me haces sentir mal y perder la fe en lo que dices.

Cuando yo haga algo malo, no me exijas que te diga el “porqué” lo hice.

A veces ni yo mismo lo sé.

Cuando estés equivocado en algo admítelo.

Así me enseñarás a admitir mis equivocaciones y también mejorará la opinión que yo tengo de tí.

Trátame con la misma amabilidad y cordialidad con que tratas a tus amigos.

El hecho de que seamos familia no quiere decir que no podamos ser amigos también.

No me digas que haga una cosa y tú no la haces.

Yo aprenderé y haré siempre lo que tú hagas, aunque no lo digas, pero nunca lo que tú digas y no hagas.

Cuando te cuente un problema mío, no me digas "no tengo tiempo para

tonterías”, o “eso no tiene importancia”. 
Trata de comprenderme y ayudarme.

Quiéreme y dímelo.

A mí me gusta oírtelo decir, aunque tú no creas necesario decírmelo.

Te adora. Tu hijo (a)

D. Francisco Pérez es Licenciado en Psicología, Máster en Psicología Clínica y de la Salud por la Universidad Complutense de Madrid, Máster en Especialización Didáctica, Especialista en Terapia Cognitiva y Conductual Infanto-Juvenil y colegiado nº AO-06199. Ejerce su profesión en su consulta privada en Jaén capital.
 

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LOS PRÍNCIPES DESTIÑEN Y LAS PRINCESAS SE VUELVEN BRUJAS

“Si busca usted un hombre que la sepa escuchar y haga lo que usted le diga y además la lleve a donde usted quiera…. súbase a un taxi” (Mafalda).

Pasados aproximadamente 2 años desde que se conocen un príncipe azul y una dulce princesa, el tono azul del príncipe y el grado de dulzor de la princesa, pueden sufrir  variaciones,  que oscilan entre ligeras y radicales. Es como un perfume. No puedes saber cómo huele realmente hasta pasado un tiempo en tu piel. Al ponértelo el olor es demasiado embriagador, nos satura. Habrá que ver si con el paso de las horas, el olor se desvanece por completo, o si por el contrario ese olor persiste matizado y no se desvanece nunca y busca su rinconcito en el cerebro y se instala allí para siempre.

¿POR QUÉ LOS PRÍNCIPES DESTIÑEN Y LAS DULCES PRINCESAS DEJAN DE SERLO? 5 PISTAS:

1.- DROGADOS DE AMOR: La naturaleza es sabia y lo único que pretende es que nos emparejemos y tengamos descendencia. ¿Cómo lo hace? De la única forma en que dos seres con intereses tan dispares se podrían poner de acuerdo para tener descendencia: drogándolos. Chutazo de dopamina, adrenalina, norepirefrina, endorfinas, feniletilamina,  oxitocina, vasopresina, y testosterona, que nos hacen subir al séptimo cielo y ser capaces de TODO por la persona amada SIN ESFUERZO ALGUNO.

El enamoramiento no tiene mérito. Cualquiera persona enamorada es la mejor versión de sí misma. El mérito es seguir siendo la mejor versión de un@ mism@ cuando se acaba el cocktail hormonal.

Solución: tener claro qué tipo de pareja quieres, antes de que las hormonas decidan por ti y te arrastren al abismo.

2.- FALSAS EXPECTATIVAS: Estamos demasiado influidos, sobre todo las mujeres, por las novelas y las películas románticas en las que todos los finales son: “Y fueron felices y comieron perdices”. Pero, ¿alguna novela o película o cuento de hadas tiene segunda parte? ¿No????? Pero si eran tan felices y comían tantas perdices…..¿Por qué será que no nos lo siguen restregando en nuestras narices? … No es casualidad que todo termine con esta frase.  Aquí termina lo fácil. A partir de aquí comienza lo duro.

La convivencia es un reto de superación personal no apto para cualquier persona. Para superar este reto diario, hace falta tener mucha empatía, mucha asertividad, mucha flexibilidad, mucha generosidad y mucha humildad. Está reservado para hombres y mujeres valientes, con EXPECTATIVAS REALISTAS, que saben qué pueden esperar del otr@ y no caen en continuas frustraciones esperando imposibles.

Solución: Tener expectativas realistas, conocer también los defectos de la pareja, y no sólo sus virtudes y decidir apostar por la relación SÓLO si nos compensa. Si no compensa, plantearse seriamente abandonar esa relación lo antes posible, cuanto más hundes los pies, más cuesta salir.

Ser conscientes de que TODO lo que hagas al comenzar una relación,  te lo echarán en cara una vez  dejes de hacerlo.

3.- AUTOCONOCIMIENTO: Qué tipo de pareja necesito y qué puedo ofrecer a esa pareja. Relación recíproca y equilibrada

Solución: Conócete a ti mism@. Lo que pides y lo que das a cambio.

4.- CONOCER CÓMO PIENSA EL SEXO OPUESTO: Creemos que hombres y mujeres pensamos igual y nos comportamos  igual y esto es una creencia falsa que nos amarga la vida. Si esperas que el/la otr@ piensa y se comporte como tú, te sentirás continuamente frustrad@ y decepcionad@. 

Voy a dar una opinión completamente personal, basada en mi experiencia vital y profesional. En general, LOS HOMBRES son mucho más sencillos. Es mucho más fácil saber lo que buscan. Cuando se enamoran de verdad de una mujer y deciden comprometerse con ella, NO QUIEREN QUE CAMBIE EN NINGÚN ASPECTO, NI FÍSICO, NI DE CARÁCTER. LAS MUJERES, por el contrario, somos mucho más exigentes con nuestra pareja, SIEMPRE QUEREMOS MEJORAR AL HOMBRE del cual nos hemos enamorado, aunque sea un poquito.

La clave está en la MEDIDA. Cuanto menos cambies tú física y psicológicamente (si eres mujer) y cuanto menos te quieran cambiar física y psicológicamente (si eres hombre) , mejor pronóstico en la relación.

Solución: Cuanto más se acerque el /la “modelo original” al “modelo imaginario” mejor pronóstico en la relación. Tener muy presente qué le ha enamorado de nosotr@s a nuestra pareja, e intentar conservarlo, porque si se pierde, se perderá también el enamoramiento.

5.- LAS COMPARACIONES SON ODIOSAS: NINGUNA relación es perfecta, por eso nos quedamos sorprendidos cuando relaciones “aparentemente idílicas” se rompen. Si las parejas están formadas por personas y nadie es perfecto, entonces ninguna relación puede ser perfecta, aunque algunas lo parezcan. En todas partes cuecen habas.

Solución: No compararse con otras parejas. No sabemos cómo es esa relación en realidad. Los trapos sucios se lavan en casa. 

 

LIBRO RECOMENDADO: “El arte de amar” de Erich Fromm. El amor es un arte, y como en todo arte, puedes nacer con unos dones de la naturaleza, pero has de entrenarlos para ser un experto, ha de aprenderse, dedicarle tiempo, ocuparse y preocuparse por la persona amada TODOS LOS DÍAS. Es un arte en continua evolución, que se deteriora si no se mantiene activo.

Fuente: Susana Aparicio.

Francisco Manzaneda es Licenciado en Psicología, Máster en Psicología Clínica y de la Salud por la Universidad Complutense de Madrid, Máster en Especialización Didáctica, Especialista en Terapia Cognitiva y Conductual Infanto-Juvenil y colegiado nº AO-06199. Ejerce su profesión en su consulta privada en Jaén capital.

 

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LA TERAPIA DE CONDUCTA EN PROBLEMAS DE PAREJA

La gran resistencia cultural a asimilar planteamientos científicos en los temas relacionados con el comportamiento humano ha sido una constante de nuestra civilización. Los medios de comunicación de masas y la "prensa del corazón" suelen ser exponentes representativos de "culturización" idealista en estos temas. El saber popular, fiel reflejo del contexto cultural, y cuantos tímidos intentos se hicieron desde una perspectiva algo más profesional han estado impregnados también de cierto idealismo. El "estar o no estar enamorados" viene a ser el factor causal relevante. Cuando una pareja "está enamorada" transcurren sus relaciones con normalidad; en cambio los problemas comienzan cuando uno u otro deja de "estar enamorado". El amor se convierte así en el elemento explicativo por excelencia: "el amor lo vencerá todo". Claro está, "amor" es una palabra que no se sabe qué define, cómo se adquiere ni cómo se pierde, y ante la que, por su falta de concreción y operatividad, no sabremos qué hacer. El planteamiento derrotista de la resignación no es ni más ni menos que una consecuencia lógica del planteamiento idealista, vago e inconcreto del amor: "o se está o no se está enamorado, y si no... ¡qué le vamos a hacer! ¡resignación!".

La aproximación de la terapia del comportamiento a la problemática de pareja es altamente estructurada y explícitamente didáctica. Enfatiza los principios de aprendizaje y se orienta no sólo hacia el cambio de conducta sino también, y sobre todo, hacie el entrenamiento en habilidades de cambio de conducta. En este enfoque las parejas aprenden a realizar análisis funcionales de sus propias conductas y de las de su compañero y a utilizar procedimientos específicos tales como el reforzamiento positivo, el moldeamiento, etc.

El objetivo básico de este enfoque es el entrenamiento en habilidades de comunicación y de solución de problemas con el fin de que la pareja resuelva, de modo autónomo, no sólo sus problemas actuales sino también aquellos que en un futuro pudieran plantearse. El terapeuta conductual de pareja no se centra en la resolución de problemas específicos sino más bien en el proceso por el que las parejas adquieren una serie de habilidades para llegar a solucionarlos.

El papel del terapeuta se parece al de un maestro de habilidades de comunicación que intenta que la pareja adquiera la competencia necesaria para funcionar con idependencia de él. En este sentido constituye una aproximación preventiva, en tanto en cuanto las parejas abandonan la terapia con los medios suficientes para resolver sus problemas en el futuro.

Sin el amor que encanta
la soledad de un ermitaño espanta.
¡Pero es más espantosa todavía
la soledad de dos en compañía!

                                                         RAMÓN DE CAMPOAMOR

Francisco Manzaneda es Licenciado en Psicología, Máster en Psicología Clínica y de la Salud por la Universidad Complutense de Madrid, Máster en Especialización Didáctica, Especialista en Terapia Cognitiva y Conductual Infanto-Juvenil y colegiado nº AO-06199. Ejerce su profesión en su consulta privada en Jaén capital.

 

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LAS HABILIDADES SOCIALES

Prácticamente todo el mundo conoce a personas que pueden describirse como interpersonalmente hábiles o socialmente competentes. Se trata de individuos que parecen poseer la habilidad de relacionarse con los demás de una forma eficaz y que resultan muy reforzantes para aquellos con quienes interactúan. En un acto social, son personas que entablan relaciones con facilidad, conversan con otros, transmiten y recaban información sin tropiezos durante las conversaciones y dejan a los demás con una agradable sensación después de la interacción. 

Algunas personas parecen haber desarrollado un estilo social que les permite alcanzar resultados interpersonales reforzantes, logrando, al mismo tiempo, que los demás se formen una opinión favorable de ellos; expresiones como "extrovertido", "asertivo" y "socialmente hábil" se emplean para describir a los que poseen tales capacidades. Por otro lado, los problemas interpersonales son una característica definitoria de muchos trastornos emocionales y conductuales.

Pero... ¿qué son las habilidades sociales?

Podemos definir las habilidades sociales como aquellas conductas aprendidas que ponen en juego las personas en situaciones interpersonales para obtener o mantener reforzamiento del ambiente. Así, las habilidades sociales pueden considerarse como vías o rutas hacia los objetivos de un individuo.

De esta forma, las habilidades sociales son el conjunto de conductas útiles para relacionarte satisfactoriamente con los demás. Son las aptitudes que los humanos utilizamos más habitualmente y que en mayor medida determinan nuestro grado de felicidad, pero paradójicamente también son las que menos nos hemos esforzado por estudiar y comprender. Quizás porque creemos que no hay nada que entender.

Pese a que hay mucha gente que se considera incapaz de desarrollarlas por frenos psicológicos como la timidez o fobia social, las habilidades sociales no son innatas. No has nacido programado de serie con mejores o peores habilidades, y eso tiene dos implicaciones muy positivas:

• Aunque lo habitual es que las adquieras durante los primeros años de vida, son conductas y por lo tanto también las puedes aprender durante la etapa adulta.

• La psicología ha convertido estas conductas en ciencia y ha detectado cuáles son los patrones que permiten interactuar mejor con nuestro entorno, por lo que la solución es que los conviertas en un hábito.

Ejemplos de habilidades sociales son:

• Asertividad: Una forma de comunicarte en la que defiendes tus derechos, expresas tus opiniones y realizas sugerencias de forma honesta y no agresiva. De hecho, la asertividad no es más que respetarte a ti mismo respetando a los demás. Decir lo que realmente piensas controlando el mensaje que quieres transmitir para que no sea demasiado agresivo o frágil. Aunque parezca sencillo, mucha gente todavía tiene que aprender a hacerlo.
• Empatía: La empatía permite hacer referencia a la capacidad intelectiva de todo ser humano para vivenciar la forma en que otro individuo siente. Esta capacidad puede desembocar en una mejor comprensión de sus acciones o de su manera de decidir determinadas cuestiones. La empatía otorga habilidad para comprender los requerimientos, actitudes, sentimientos, reacciones y problemas de los otros, ubicándose en su lugar y enfrentando del modo más adecuado sus reacciones emocionales.
• Habilidades conversacionales: Tradicionalmente se han relacionado con la habilidad para iniciar, mantener y finalizar conversaciones.
• Habilidades para interactuar con el sexo opuesto.
• etc. 

El entrenamiento de habilidades sociales supone que, independientemente de por qué un cliente no haya aprendido a manejar con éxito ciertas interacciones personales, puede aprender competencias conductuales más efectivas si se definen con claridad las competencias deseadas y si se aplican sistemáticamente los principios del aprendizaje para incrementarlas. Dado que el entrenamiento exige que el cliente practique y repase activamente nuevas respuestas ante las situaciones problemáticas, éste se ve implicado activa y directamente en el tratamiento, en lugar de ser un receptor pasivo de los consejos o interpretaciones del terapeuta.

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